Les graines de chia, super aliment… mythe ou réalité?

Les graines de chia sont de minuscules graines brunes issues de la plante Salvia hispanica. Certaines variétés sont blanches ou beiges, avec un goût plus ou moins prononcé. Historiquement, ces graines étaient cultivées par les Mayas et les Aztèques : elles étaient notamment très appréciées pour leur capacité à fournir de l’énergie durable. En langue Maya, le terme « chia » signifiait d’ailleurs « force ».

Malgré leur ancienneté comme aliment de base, les graines de chia n’ont fait leur apparition dans notre alimentation que récemment. Au cours des dernières années, leur popularité a explosé et elles sont même considérées comme un super aliment. Alors, mythe ou réalité? Pour savoir, il faut se pencher sur leurs qualités nutritionnelles.

Les valeurs nutritionnelles des graines de Chia sont détaillées dans le tableau ci-dessous (source : https://ciqual.anses.fr). Elles sont indiquées pour 10g de graines de chia (une portion journalière classique représente environ 30g).

Par contre, il est important de préciser que les personnes présentant une sensibilité au niveau intestinal, comme par exemple, les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, doivent limiter ce type de fibres.

Ce tableau montre que les graines de chia contiennent de nombreux micronutriments. Elles sont notamment :

Naturellement riches en fibres

Ceci représente un point fort pour notre santé intestinale. En effet, les graines de chia contiennent des fibres solubles qui ont la propriété de gonfler en présence d’eau : elles ont donc un effet intéressant non seulement sur l’amélioration du transit, mais aussi sur la satiété.

Riches en Oméga-3

A l’image des graines de lin, la graine de chia est une mine d’oméga-3 ou plus précisément d’acide alpha-linolénique, précurseur de tous les Oméga-3 et ayant des propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes, etc.  En moyenne, les graines de chia contiennent 15% à 20% d’Oméga-3 d’origine végétale).

Cependant, il faut tout de même préciser que les Oméga-3 d’origine végétale ne doivent pas être notre seule et unique source d’Oméga-3. En effet, même si l’acide alpha-linolénique d’origine végétale est le précurseur des Oméga-3, deux autres acides gras Oméga-3 sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils peuvent être synthétisés de façon endogène. Cette synthèse endogène étant insuffisante, ces deux acides gras doivent donc aussi être apportés par l’alimentation afin de couvrir nos besoins. On les retrouve principalement dans les poissons gras. Ainsi, la consommation de poissons gras, deux fois par semaine, permet d’obtenir ces acides gras (EPA et DHA) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme en quantité suffisante. A noter qu’un déficit de ces 2 acides gras peut favoriser l’apparition de certains troubles tels que les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires, les dépressions, ou encore les allergies…

En plus des Oméga-3, les graines de chia contiennent également des acides gras Oméga-6. Ceux-ci sont présents en plus faible quantité, ce qui est également bénéfique en ce qui concerne la répartition des acides gras, rendant ainsi le ratio Oméga-3/Oméga-6 plus favorable.

Riches en micronutriments

Les graines de chia constituent également une excellente source de protéines (20 à 30%). Dans ces protéines, les acides aminés essentiels sont très bien représentés.  Les graines de chia apportent aussi d’autres micronutriments intéressants, comme par exemple, du calcium, du fer, du magnésium, du potassium

Comment se consomment les graines de chia?

Contrairement à la graine de lin, la graine de chia se mange facilement, sans nécessiter de broyage préalable. De plus, sa texture ronde et croquante apporte une texture agréable. On peut ainsi la saupoudrer ou l’utiliser tel quel dans plusieurs recettes.

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Elle peut, en effet, être saupoudrée un peu partout dans des plats salés : salades, soupes, gratins… Au petit-déjeuner, elle peut aussi être incorporée à un yaourt ou à d’autres graines, aux céréales ou encore à du muesli… Elle peut aussi être ajoutée dans la confection de pains et de muffins maison, ou être consommée dans les smoothies ou les puddings  (Pudding de graines de chia tout chocolat)

Comment conserver les graines de chia?

Les graines de chia sont chargées d’antioxydants qui les protègent de l’oxydation,  il est donc préférable de les conserver à température ambiante, en prenant garde de ne pas les exposer au soleil, à la chaleur et à l’humidité. Un endroit sombre et sec sera donc parfait. De plus, les graines de chia ont une longue durée de conservation : elles peuvent être conservées 4 à 5 ans, sans que leurs qualités nutritionnelles soient altérées.

En résumé…

Les graines de chia sont extrêmement riches en micronutriments essentiels à notre santé au quotidien. Elles peuvent donc légitimement avoir une place dans notre cuisine… Par contre, il faut les intégrer quotidiennement dans un modèle alimentaire varié! Il ne faut pas non plus oublier que les personnes ayant une sensibilité au niveau intestinal doivent limiter la consommation de ces graines de chia, à cause de leur teneur élevée en fibres.